Prensa 45° (máquina)
La prensa a 45° trabaja sobre todo el cuádriceps, con ayuda de glúteos y aductores. Como la máquina guía el recorrido y la espalda va apoyada, puedes cargar mucho peso de pierna sin que la técnica o el equilibrio te limiten.
Actualizado el 7 de noviembre de 2026
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Por qué hacerlo
Funciona como ejercicio principal si no haces sentadilla, o justo después de ella para sumar volumen. Ponla al principio o en la mitad de la sesión de pierna, antes de los ejercicios de aislamiento como la extensión de cuádriceps.
Antes de empezar
- Ajusta el respaldo para que, con las rodillas dobladas al fondo, la cadera no se despegue del asiento. Si se despega antes de llegar abajo, aleja un poco el respaldo.
- Pies en el centro de la plataforma, con las puntas ligeramente hacia fuera (unos 15-30°). Más arriba en la plataforma cargas más glúteo; más abajo, más cuádriceps.
- Antes de quitar los seguros, empuja la plataforma un poco para comprobar que los pies están firmes en toda la planta.
Cómo se hace
- 1
Ajustar el asiento y la plataforma de la prensa a una posición cómoda.
- 2
Sentarse en la prensa con la espalda apoyada en el respaldo y los pies separados a la anchura de los hombros sobre la plataforma.
- 3
Sujetar las asas laterales del asiento para mantener la estabilidad.
- 4
Empujar la plataforma alejándola del cuerpo extendiendo las piernas, manteniendo los talones sobre la plataforma.
- 5
Continuar empujando hasta que las piernas estén casi completamente extendidas, sin bloquear las rodillas.
- 6
Mantener la posición un instante en la parte superior del movimiento y bajar lentamente la plataforma hacia el cuerpo flexionando las rodillas.
- 7
Repetir el número de repeticiones deseado.
Claves de técnica
- Baja hasta que los muslos se acerquen al pecho sin que la zona lumbar se despegue del respaldo; ese es tu fondo.
- Rodillas en la línea de los pies: que no se cierren hacia dentro al empujar.
- Empuja con toda la planta, pensando en el medio del pie y el talón, no en las puntas.
- Arriba, deja las rodillas casi estiradas y vuelve a bajar sin pausa larga para mantener la tensión.
Músculos que trabaja
El cuádriceps hace la mayor parte del trabajo, sobre todo en la primera mitad de la subida, cuando las rodillas están más dobladas. Glúteos y aductores ayudan más cuanto más bajas y más arriba pones los pies. Si te cuesta salir del fondo pero el resto es fácil, suele faltarte fuerza de cuádriceps en posiciones profundas: baja peso y trabaja todo el recorrido.
- Principal
- Cuádriceps
- Secundarios
- Aductores, Glúteos
- Material
- Prensa
Errores comunes
1. Despegar la cadera del asiento al bajar
La zona lumbar se redondea y la carga pasa a la espalda. Baja solo hasta donde la cadera siga apoyada, o ajusta el respaldo y la posición de los pies.
2. Recorridos cortos con mucho peso
Mover la plataforma unos centímetros entrena poco y engaña sobre tu progreso. Quita peso hasta poder bajar a un recorrido completo en todas las repeticiones.
3. Rodillas hacia dentro
Cuando las rodillas se cierran, el empuje pierde fuerza y la rodilla queda mal alineada. Abre ligeramente las puntas y empuja las rodillas hacia fuera, en la línea de los pies.
4. Levantar los talones
Si empujas con las puntas, el peso se va a la parte delantera del pie y pierdes estabilidad. Sube un poco los pies en la plataforma y empuja con toda la planta.
Variantes y alternativas
Sentadilla hack
El cuerpo se mueve con el peso en lugar de la plataforma. Pide algo más de estabilidad y suele cargar el cuádriceps en un recorrido más profundo.
Sentadilla con barra alta
Sin guía: tienes que estabilizar el tronco y la barra. Mueves menos peso, pero entrenas también el control y la espalda.
Extensión de cuádriceps
Aísla el cuádriceps sin cadera ni glúteos. Buena para terminar la sesión después de la prensa.
Series y repeticiones
| Objetivo | Series | Repeticiones | Descanso |
|---|---|---|---|
| Fuerza | 3-4 | 6-8 | 2-3 min |
| Músculo (hipertrofia) | 3-4 | 8-15 | 2 min |
| Si estás empezando | 3 | 10-15 | 2 min |
Sube peso cuando completes todas las series en el rango alto de repeticiones con recorrido completo, en pasos de 5-10 kg. La prensa tolera bien las repeticiones altas; no hace falta ir a series muy pesadas para progresar.
Preguntas frecuentes
¿Hasta dónde tengo que bajar?
Hasta donde puedas sin que la cadera se despegue del asiento ni la zona lumbar se redondee. Para la mayoría, eso es con las rodillas algo por debajo de 90°.
¿Dónde pongo los pies en la plataforma?
En el centro y a la anchura de los hombros para empezar. Más arriba y abiertos trabajan más glúteos y aductores; más abajo y juntos, más cuádriceps.
¿Prensa o sentadilla?
Las dos sirven para ganar pierna. La sentadilla exige más técnica y estabilidad; la prensa te deja cargar el cuádriceps con menos aprendizaje. Muchas rutinas usan ambas.
Alternativas
Ejercicios relacionados
Ficha rápida
- Principal
- Cuádriceps
- Secundarios
- Aductores, Glúteos
- Material
- Prensa
- Pasos
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