Sentadilla (barra alta)

Por qué hacerlo

Antes de empezar

• Coloca la barra en el rack a la altura de la parte media del pecho, para sacarla sin ponerte de puntillas.
• Métete debajo y apoya la barra sobre los trapecios, no sobre el cuello. Agárrala cerca de los hombros y aprieta la espalda alta.
• Saca la barra con dos o tres pasos cortos y deja los pies a la anchura de los hombros, con las puntas algo abiertas.

Cómo se hace

1. 1

   Colocarse de pie con los pies separados a la anchura de los hombros y las puntas ligeramente hacia fuera.

2. 2

   Sujetar la barra apoyada en la parte superior de la espalda, sobre los trapecios o los deltoides posteriores.

3. 3

   Activar el core y mantener el pecho elevado mientras se comienza a bajar el cuerpo.

4. 4

   Flexionar las rodillas y las caderas, empujando las caderas hacia atrás y hacia abajo como si fuese a sentarse en una silla.

5. 5

   Bajar hasta que los muslos estén paralelos al suelo o ligeramente por debajo.

6. 6

   Mantener las rodillas alineadas con las puntas de los pies y el peso en los talones.

7. 7

   Empujar a través de los talones para ponerse de pie, extendiendo caderas y rodillas.

8. 8

   Repetir el número deseado de repeticiones.

Claves de técnica

• Coge aire, aprieta el abdomen como si te fueran a dar un golpe y mantén esa presión durante la bajada.
• Baja a la vez con cadera y rodillas, sentándote entre los talones, no detrás de ellos.
• Las rodillas siguen la dirección de las puntas de los pies; que avancen por delante de ellas es normal.
• Sube empujando el suelo con todo el pie, sin que los talones se despeguen.

Músculos que trabaja

Los cuádriceps llevan la mayor parte del trabajo, sobre todo al salir del fondo. Los glúteos y los aductores ayudan a extender la cadera, y los isquiotibiales estabilizan la rodilla. La espalda baja y el abdomen no mueven la barra, pero sostienen el torso: si fallan, el torso se inclina y la carga se va a la espalda.

Principal

Cuádriceps

Secundarios

Glúteos, Isquiotibiales, Aductores

Material

Barra, Rack de sentadillas

Errores comunes

1. 1. Que las rodillas se vayan hacia dentro

   Si las rodillas se cierran al subir, empuja activamente hacia fuera, en la dirección de las puntas. Si sigue pasando, baja el peso hasta controlarlo.

2. 2. Despegar los talones

   Con el peso en la punta del pie pierdes estabilidad y cargas de más la rodilla. Reparte el peso por todo el pie; si la movilidad de tobillo no da, unas zapatillas con tacón ayudan.

3. 3. Bajar poco

   Quedarte a medio recorrido permite más peso pero trabaja menos los glúteos y el cuádriceps. Baja al menos hasta que el muslo quede paralelo al suelo, si puedes hacerlo sin perder la postura.

4. 4. Que la cadera suba antes que el pecho

   Si al salir del fondo la cadera sube primero, acabas haciendo un buenos días con la barra. Piensa en subir pecho y cadera a la vez.

Variantes y alternativas

Series y repeticiones

Aprende el movimiento con la barra vacía y sube peso de 2,5 a 5 kg cuando completes todas las series con buena técnica. Con una o dos sesiones a la semana se progresa bien; la sentadilla fatiga mucho, así que deja al menos un día entre una y otra.

Preguntas frecuentes

Alternativas

Prensa 45° (máquina)Cuádriceps · Prensa

Ejercicios relacionados

Extensión de rodilla (máquina)Cuádriceps · Máquina de gimnasioSentadilla jacaCuádriceps · Máquina de gimnasioAducción de cadera (máquina)Aductores · Máquina de gimnasioCurl femoral tumbado (máquina)Isquiotibiales · Máquina de gimnasio