Press de hombros sentado (mancuerna)
El press de hombros sentado con mancuernas trabaja sobre todo el deltoides anterior y medio, con el tríceps terminando cada repetición. Sentado y con respaldo, el tronco apenas tiene que estabilizar, así que el esfuerzo se queda en los hombros.
Actualizado el 7 de noviembre de 2026
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Por qué hacerlo
Al trabajar cada brazo por separado, ayuda a igualar un lado con otro. Colócalo al principio del día de hombro o después del press de pecho en una sesión de empuje, antes de las elevaciones laterales.
Antes de empezar
- Pon el respaldo casi vertical, a unos 75-90°. Mucho más inclinado y el ejercicio se parece a un press inclinado.
- Sube las mancuernas apoyándolas en los muslos y dándoles un empujón con la rodilla, una a una, hasta tenerlas a la altura de los hombros.
- Espalda y cabeza apoyadas, pies firmes en el suelo y una ligera curva natural en la zona lumbar, sin arquear de más.
Cómo se hace
- 1
Sentarse en un banco con una mancuerna en cada mano, apoyadas sobre los muslos.
- 2
Elevar las mancuernas a la altura de los hombros, con las palmas mirando hacia delante.
- 3
Presionar las mancuernas hacia arriba hasta que los brazos estén completamente extendidos por encima de la cabeza.
- 4
Hacer una breve pausa en la parte superior y bajar lentamente las mancuernas a la altura de los hombros.
- 5
Repetir el número deseado de repeticiones.
Claves de técnica
- Codos un poco por delante del cuerpo, no completamente abiertos hacia los lados.
- Antebrazos verticales en todo el recorrido: la mancuerna siempre encima del codo.
- Sube hasta casi estirar los brazos, con las mancuernas acercándose arriba sin chocar.
- Baja hasta que las mancuernas queden a la altura de las orejas o la barbilla, controlando la bajada.
Músculos que trabaja
El deltoides anterior trabaja durante todo el recorrido y el medio ayuda sobre todo en la mitad baja. El tríceps toma protagonismo en el último tramo, al estirar los codos. Si te atascas justo antes de estirar los brazos, suele faltar fuerza de tríceps; si fallas al salir de abajo, son los hombros.
- Principal
- Hombros
- Secundarios
- Tríceps
- Material
- Mancuernas
Errores comunes
1. Arquear mucho la espalda
Despegar la espalda del respaldo convierte el ejercicio en un press inclinado y carga la zona lumbar. Baja peso y mantén la espalda apoyada.
2. Recorrido a medias
Bajar solo unos centímetros reduce el trabajo del hombro. Baja hasta la altura de las orejas aunque tengas que usar menos peso.
3. Codos por detrás del cuerpo
Con los codos muy abiertos y hacia atrás, el hombro queda en una posición incómoda y pierdes fuerza. Llévalos un poco hacia delante.
4. Chocar las mancuernas arriba
El choque quita tensión justo al final y desestabiliza la siguiente bajada. Acércalas sin que se toquen.
Variantes y alternativas
Press de hombros en máquina
La máquina fija la trayectoria, así que puedes acercarte más al fallo sin preocuparte por el equilibrio de las mancuernas.
Elevaciones laterales con mancuerna
Aíslan el deltoides medio sin tríceps. Buen complemento después del press.
Press militar de pie con barra
De pie y con barra, el tronco y las piernas tienen que estabilizar. Más exigente técnicamente; mueves más peso total.
Series y repeticiones
| Objetivo | Series | Repeticiones | Descanso |
|---|---|---|---|
| Fuerza | 3-4 | 5-8 | 2-3 min |
| Músculo (hipertrofia) | 3-4 | 8-12 | 2 min |
| Si estás empezando | 3 | 10-12 | 90 s-2 min |
Sube a la siguiente mancuerna (normalmente 2 kg más por mano) cuando completes todas las series en el rango alto. Ese salto es grande en proporción: si te cuesta, quédate en el mismo peso y añade repeticiones primero.
Preguntas frecuentes
¿Hasta dónde bajo las mancuernas?
Hasta la altura de las orejas o la barbilla, con los codos algo por debajo de los hombros. Si no te resulta cómodo, quédate un poco más arriba.
¿Sentado o de pie?
Sentado aislas más el hombro y puedes cargar algo más; de pie trabajas también el tronco. Las dos valen.
¿Mancuernas o barra?
Con mancuernas cada brazo trabaja solo y puedes ajustar la trayectoria a tu hombro; con barra mueves más peso y progresas en pasos más pequeños.
Alternativas
Ejercicios relacionados
Ficha rápida
- Principal
- Hombros
- Secundarios
- Tríceps
- Material
- Mancuernas
- Pasos
- 5
