Flexión convencional
La flexión es el empuje básico sin material: trabaja pectoral, deltoides anterior y tríceps, y obliga al abdomen y los glúteos a mantener el cuerpo recto. Puedes hacerla en cualquier sitio y ajustar la dificultad cambiando la inclinación del cuerpo.
Actualizado el 7 de noviembre de 2026
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Por qué hacerlo
Sirve como ejercicio principal si entrenas en casa o estás empezando, y como cierre de la sesión de pecho en el gimnasio para sumar volumen después de los press con peso.
Antes de empezar
- Coloca las manos a la altura de la parte baja del pecho, no a la altura de la cara; los dedos mirando al frente.
- Aprieta glúteos y abdomen para que cadera, hombros y talones queden en línea antes de empezar a bajar.
- Si aún no haces flexiones completas, apoya las manos en un banco o una mesa: cuanto más alto, más fácil.
Cómo se hace
- 1
Colocar las manos en el suelo ligeramente más abiertas que la anchura de los hombros.
- 2
Extender las piernas hacia atrás, apoyándose sobre las puntas de los pies.
- 3
Mantener el cuerpo en línea recta desde la cabeza hasta los talones.
- 4
Bajar el pecho hacia el suelo flexionando los codos.
- 5
Empujar hacia arriba a la posición inicial.
- 6
Repetir durante el número de repeticiones deseado.
Claves de técnica
- Codos a unos 30-45° del cuerpo al bajar, formando una flecha con el tronco, no una T.
- Baja hasta que el pecho quede a uno o dos dedos del suelo.
- Empuja el suelo lejos de ti y termina con los hombros un poco separados entre sí.
- El cuerpo sube y baja en bloque: la cadera ni se hunde ni se queda atrás.
Músculos que trabaja
El pectoral hace la mayor parte del trabajo en la mitad baja, el deltoides anterior ayuda en todo el recorrido y el tríceps termina la repetición al estirar los codos. El abdomen y los glúteos trabajan de forma estática para que el cuerpo no se doble. Si se te hunde la cadera antes de que fallen los brazos, el tronco es el límite: haz menos repeticiones bien o eleva las manos.
- Principal
- Pecho
- Material
- Sin material
Errores comunes
1. Hundir la cadera
La espalda se arquea y el abdomen deja de trabajar. Aprieta glúteos y abdomen, y si no aguantas, eleva las manos.
2. Codos abiertos en T
Con los codos a 90° del cuerpo, el hombro carga más y pierdes fuerza. Llévalos hacia el cuerpo, a unos 30-45°.
3. Bajar solo la cabeza
Adelantar la cabeza hacia el suelo acorta el recorrido sin que el pecho baje. Mantén el cuello alineado y baja el pecho.
4. Recorrido a medias
Bajar solo unos centímetros infla las repeticiones. Baja hasta casi tocar el suelo y estira los brazos arriba.
Variantes y alternativas
Flexión inclinada (manos elevadas)
Con las manos en un banco o una mesa, cargas menos peso. Para principiantes que aún no hacen flexiones completas.
Flexión declinada (pies elevados)
Con los pies en un banco, cargas más peso y más parte alta del pecho y hombro. Para cuando haces muchas repeticiones.
Press de banca con barra
El mismo patrón tumbado y con carga que puedes subir poco a poco. Para progresar en fuerza cuando las flexiones se quedan cortas.
Press de pecho en máquina
Trayectoria fija y peso ajustable: una alternativa en el gimnasio para acercarte al fallo con seguridad.
Series y repeticiones
| Objetivo | Series | Repeticiones | Descanso |
|---|---|---|---|
| Músculo (hipertrofia) | 3-4 | 10-20 o cerca del fallo | 90 s |
| Resistencia | 2-3 | Máximas con buena técnica | 60-90 s |
| Si estás empezando | 3 | 6-10 con las manos elevadas | 90 s |
Progresa bajando poco a poco la altura de las manos hasta hacer las flexiones en el suelo. Cuando superes unas 20 seguidas, pasa a pies elevados, a un lastre en la espalda o a un ejercicio con carga.
Preguntas frecuentes
¿Cuántas flexiones debería hacer?
Depende de tu nivel. Lo importante es que cada repetición sea completa; trabaja en series que te dejen cerca del fallo y suma repeticiones semana a semana.
¿Las flexiones de rodillas sirven?
Sí, pero las flexiones con las manos elevadas suelen enseñar mejor la posición del cuerpo completo. Usa la que te permita hacer repeticiones con buena técnica.
¿Flexiones o press de banca?
Trabajan músculos parecidos. El press permite cargar peso exacto y progresar en fuerza; las flexiones no necesitan material y trabajan también el tronco.
Alternativas
Ejercicios relacionados
Ficha rápida
- Principal
- Pecho
- Material
- Sin material
- Pasos
- 6
