Aperturas de pecho pec deck (máquina)

Por qué hacerlo

Antes de empezar

• Ajusta el asiento para que las asas queden a la altura de la mitad del pecho, con los brazos casi paralelos al suelo.
• Si la máquina lo permite, ajusta el recorrido para notar un estiramiento cómodo en el pecho al abrir, sin que los brazos se vayan por detrás del cuerpo.
• Espalda apoyada en el respaldo, pecho alto y hombros abajo, lejos de las orejas.

Cómo se hace

1. 1

   Ajustar la altura del asiento y colocarse en la máquina con la espalda apoyada en el respaldo.

2. 2

   Agarrar las asas con agarre prono y mantener los codos ligeramente flexionados.

3. 3

   Exhalar y empujar las asas hacia delante, juntándolas frente al pecho.

4. 4

   Hacer una pausa, apretando los músculos pectorales.

5. 5

   Inhalar y volver lentamente a la posición inicial, permitiendo que los pectorales se estiren.

6. 6

   Repetir el número deseado de repeticiones.

Claves de técnica

• Codos ligeramente doblados y fijos: el ángulo del brazo no cambia durante la repetición.
• Piensa en abrazar un árbol: junta los brazos frente al pecho llevando los codos hacia dentro.
• Aprieta un segundo cuando las asas se juntan, sin despegar la espalda.
• Abre en dos o tres segundos hasta notar el estiramiento, sin que la pila de peso toque abajo.

Músculos que trabaja

El pectoral mayor hace casi todo el trabajo, sobre todo cuando los brazos se juntan delante del cuerpo. El deltoides anterior ayuda en la parte abierta del recorrido. Si notas más los hombros que el pecho, probablemente abres demasiado o el asiento está bajo: sube el asiento y acorta un poco la apertura.

Principal

Pecho

Material

Máquina de gimnasio

Errores comunes

1. 1. Despegar la espalda del respaldo

   Echar los hombros hacia delante para juntar las asas pasa el esfuerzo a los hombros. Baja peso y mantén la espalda apoyada.

2. 2. Doblar y estirar los codos

   Si los codos cambian de ángulo, el ejercicio se convierte en un press y el tríceps ayuda. Fija una ligera flexión y mantenla.

3. 3. Abrir demasiado

   Llevar los brazos muy por detrás del cuerpo pone el hombro en una posición incómoda. Abre hasta un estiramiento cómodo y para ahí.

4. 4. Soltar el peso en la apertura

   Dejar que la pila tire de los brazos pierde tensión. Controla la vuelta tanto como la ida.

Variantes y alternativas

Series y repeticiones

Sube una placa cuando completes todas las series en el rango alto con la espalda apoyada y los codos fijos. No es un ejercicio para series pesadas de pocas repeticiones; progresa sobre todo en repeticiones.

Preguntas frecuentes

Alternativas

Press de pecho (máquina)Pecho · Máquina de gimnasio

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