Curl martillo bilateral (mancuerna)
El curl martillo se hace con las palmas enfrentadas, y ese agarre neutro reparte el trabajo entre el bíceps, el braquial y el braquiorradial, el músculo grande de la parte de arriba del antebrazo. Por eso da más grosor al brazo visto de lado y al antebrazo que el curl normal.
Actualizado el 7 de noviembre de 2026
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Por qué hacerlo
Colócalo al final de la sesión de tirón o de brazos, después de un curl con las palmas hacia arriba. Suele permitir algo más de peso que el curl supino, así que también sirve para progresar en fuerza de agarre.
Antes de empezar
- De pie, con los pies a la anchura de la cadera y las rodillas sueltas, sin bloquearlas.
- Mancuernas a los lados, con los pulgares hacia delante, y los hombros abajo y un poco atrás.
- Codos pegados a los costados, justo por debajo de los hombros: es el punto que no debe moverse en toda la serie.
Cómo se hace
- 1
Colocarse de pie con una mancuerna en cada mano, las palmas mirando hacia el torso.
- 2
Mantener los codos pegados al torso y las palmas orientadas hacia el cuerpo.
- 3
Esta será la posición inicial.
- 4
Manteniendo los brazos superiores inmóviles, exhalar y curl los pesos contrayendo los bíceps.
- 5
Continuar elevando los pesos hasta que los bíceps estén completamente contraídos y las mancuernas estén a la altura de los hombros.
- 6
Mantener la posición contraída durante una breve pausa mientras se aprietan los bíceps.
- 7
Inhalar y comenzar a bajar lentamente las mancuernas hasta la posición inicial.
- 8
Repetir el número deseado de repeticiones.
Claves de técnica
- Solo se mueve el antebrazo: el codo se queda clavado al costado.
- Sube hasta que la mancuerna quede cerca del hombro sin que el codo se adelante.
- Mantén la muñeca recta, alineada con el antebrazo.
- Baja en dos o tres segundos hasta estirar el brazo del todo.
Músculos que trabaja
El braquial y el braquiorradial trabajan más que en un curl normal por el agarre neutro, y el bíceps ayuda en todo el recorrido. El braquiorradial se nota sobre todo en la mitad del movimiento. Si se te cansa antes el agarre que el brazo, es el antebrazo el que limita: sigue con el ejercicio, que también se entrena.
- Principal
- Bíceps
- Secundarios
- Antebrazos
- Material
- Mancuernas
Errores comunes
1. Balancear el tronco
La inercia sube la mancuerna en lugar del brazo. Baja peso, apóyate en una pared si hace falta y sube sin balancearte.
2. Adelantar el codo
Si el codo se va hacia delante, el hombro ayuda y el brazo trabaja menos. Mantenlo pegado al costado durante toda la repetición.
3. Bajar a medias
Quedarte con el codo doblado abajo quita la parte más larga del recorrido. Estira el brazo del todo antes de la siguiente repetición.
Variantes y alternativas
Curl con barra Z
Las palmas miran más hacia arriba, así que el bíceps trabaja más. Los dos brazos juntos te permiten cargar más peso.
Curl inclinado con mancuernas
En un banco inclinado, el brazo empieza por detrás del cuerpo y el bíceps trabaja más estirado.
Curl martillo alterno
Un brazo cada vez: más fácil de concentrarte en cada lado, aunque la serie dura más.
Series y repeticiones
| Objetivo | Series | Repeticiones | Descanso |
|---|---|---|---|
| Músculo (hipertrofia) | 3-4 | 8-15 | 60-90 s |
| Fuerza de brazo y agarre | 3 | 6-10 | 90 s-2 min |
| Si estás empezando | 2-3 | 10-12 | 60-90 s |
Sube a la siguiente mancuerna cuando completes todas las series en el rango alto sin balancearte. El salto suele ser de 1-2 kg por mano; si no puedes, añade repeticiones antes de subir peso.
Preguntas frecuentes
¿Qué trabaja el curl martillo que no trabaja el curl normal?
El agarre neutro carga más el braquial y el braquiorradial. El bíceps sigue trabajando, pero el antebrazo participa más.
¿Mejor alterno o con los dos brazos a la vez?
A la vez la serie es más corta y te balanceas menos si mantienes el tronco quieto; alterno te deja concentrarte en cada brazo. Las dos opciones valen.
¿Tengo que girar la muñeca al subir?
No. En el curl martillo las palmas se quedan enfrentadas todo el recorrido; si giras, ya es un curl normal.
Ejercicios relacionados
Ficha rápida
- Principal
- Bíceps
- Secundarios
- Antebrazos
- Material
- Mancuernas
- Pasos
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